الحملة الوطنية لمكافحة زيادة الوزن والبدانة

صمم برنامجك الشخصي

  • ​حدد هدفا واقعيا لإنقاص الوزن
    • يستحسن تحديد هدف واقعي وهو إنقاص الوزن حوالي 5 إلى 10 % من الوزن الحالي ، ويعد إنقاص الوزن بشكل بطيء ومنتظم أي حوالي 1 كلغ أسبوعيا أكثر صحيا وواقعيا وأسهل للحفاظ عليه مقارتة مع إنقاص الوزن السريع الذي يؤدي إلى استرجاع الوزن المفقود بسرعة
    • اختر القت المناسب لتبدأ .. إبدأ عندما يكون لديك الحافز .
  • اتبع عادات غذائية صحية
    • تناول كميات أقل من الطعام .
    • نوع طعامك ولكن تناول كميات محدودة .
    • قلل من حجم الوجبة .

الهرم الغذائي

الهرم الغذائي لكل الأطعمة دورها إذ لا وجود لما يسمى بالغذاء المفيد أو المضر، لكن فيما يسمح بتناول بعض الأطعمة بكميات كبيرة ينصح بالاقتصاد في تناول غيرها لتحسين الصحة وضبط الوزن وبشكل عام أكثر من تناول الأطعمة في أسفل الهرم وقلل من تلك الموجودة في أعلاه وذلك لتحسين صحتك وضبط وزنك بشكل أفضل . فبتناولك كميات مخففة من هذه الأطعمة في أعلى الهرم تحصل على غذاء متوازن ولا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية

قياس كتلة الجسم

كيف نحسب معامل كتلة الجسم ؟
بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر

هل يلعب طول الانسان دورا في تحديد وزنه المثالي ؟
مساحة الجسم و كتلة الجسم تزيد بزيادة الطول

ماذا تعني بالوزن المثالي للجسم ؟
هو محصلة الطول و العمر و الجنس ( ّذكر أم أنثى)

كيف يمكن الوصول إلى الوزن المناسب ؟
بالارادة + برنامج عذائي جيد و مدروس + ممارسة مستمرة للرياضة

كيف نحافظ على الوزن المناسب ؟
بالتغيير الكامل في أسلوب الغذاء و ممارسة الرياضة

كيف نعرف (وزن الجسم) ؟
هو محصلة توازن بين طاقة مستمدة من الاكل و طاقة مستنفدة في الحركة

من السهل جدا قياس كتلة الجسم وذلك باستعمال مايسمى BMI  اي دليل كتلة الجسم  Body Mass Index وبمعنى اخر قياس كمية الدهون داخل الجسم مع مراعات  الوزن والطول ويمكن الحصول على هذه الدرجه بالمعادلة التاليه التي استخدمناها في البرنامج التالي:

= دليل كتلة الجسم BMI
وزن الجسم بالكيلوجرام/ (الطول بالمتر × الطول بالمتر)

فمثلا اذا كان وزن شخص ما 100 كيلوجرام وطوله 1,70م يكون دليل كتلة الجسم لديه
100/ (1.70 × 1.70 ) = 34.6

دليل الخيارات الغذائية السليمة

لاشك أن الحياة المتوازنة تعني اكتمال الصحة البدنية والنفسية وذلك نتيجة للارتباط الوثيق بين هذين المجالين لدى الإنسان عموما فإذا كانت المقدمات منطقية لابد، بمشيئة الله، أن تأتي النتائج منطقية أيضا، وحيث أننا دائما نحصد ما نزرعه، فإن المسؤولية تقع على عاتقنا في اختيار بصمتنا الصحية لأن الغذاء غير المتوازن يؤدي إلى إخفاق الجسم في تحقيق امكانيات نموه ومن هنا فإننا نأمل أن يوصلنا اتباع القواعد والخيارات الأساسية الواردة في هذا الدليل الغذائي إلى بر الأمان للتمتع بموفور الصحة والعافية تمهيدا للعب دور أكثر ايجابية في الحياة . الخطة الغذائية :

  • تناول الدهن بكميات أقل ـ حاول أن لا تتخطى الكمية المسموح بها يوميا
  •  تناول وجبات متنوعة وصحية مع الإكثار من الخضروات والفواكه .
  •  تناول وجبات رئيسة خلال اليوم مع وجبات خفيفة قليلة الوحدات الحرارية وخفيفة الدهون .

بعض القواعد الأساسية في التغذية :

  • توفر الوحدات الحرارية الطاقة التي يحتاجها الجسم للبقاء، وتتواجد الوحدات في الكاربوهيدرات (carbohydrates) (كالسكريات والنشويات) وفي الدهون (fats) والبروتينات (proteins) لكن الدهن يولد ضعف عدد الوحدات الحرارية في الجرام الواحد مقارنة مع البروتينات والكاربوهيدرات
  • ويمكن تعريف الكاربوهيدرات بالأطعمة التي تتجزأ إلى الغلوكوز أو السكر الذي تستخدمه الخلايا لنشاطها وهو نوعان:
    • البسيط وتجده في السكر والعسل والحلويات مثلا،
    •  أما المركب فتجده في الخضار والخبز والبطاطا والمعجنات والأرز، ويجب أن تكون الكاريوهايدرات المركبة الأساس للوجبات .
  •  تعتبر البروتينات العنصر الأهم في بناء العضلات أو الجزء الأكثر فاعلية في الجسم لإحراق الوحدات الحرارية، تجدها في اللحوم ومشتقات الحليب وبكميات قليلة في الخضار والحبوب وينبغي الإكثار من تبادل البروتينات مع التذكير أن الأطعمة الغنية بهذه المادة هي عالية الدهنيات في الغالب، تحقق من وجود بدائل خفيفة الدهن ما امكنك ذلك
  • الدهون ضرورية للحياة وللصحة السليمة لكنها إذا تجاوزت الكمية اللازمة تصبح تهديدا للصحة وللحياة تجدها في مشتقات الحليب والزبدة والزيوت والسمن وفي اللحوم أيضا
  • أما الوجبة الصحية والكاملة فهي التي تشتمل على الكاريوهيدرات والبروتينات والدهنيات بالنسب التالية:
    • 50 – 70 % كاربوهيدرات
    • 10 – 20 % بروتين
    • 20 – 30 % دهون

المصدر

الرئيسية

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*